Vols guanyar la teva ansietat? Esbrina com.

ansietat-03

L’ansietat és un mecanisme de defensa que la ment utilitza per alertar-nos que estem davant d’un perill o risc, pel que la seva funció és la de protegir-nos d’aquesta amenaça, bé sigui evitant la situació, fugint de la mateixa o afrontant per superar-la. La persona considera que alguna cosa terrible li pot passar i que patirà un dany emocional o físic important. El problema apareix quan deixa de ser una alarma normal per esdevenir una patològica, percebent un perill on no n’hi ha.

 Si l’ansietat et paralitza al veure’t prop d’un penya-segat on corres perill de caure per despreniment del terreny, és normal que tractis d’evitar la vora del mateix disminuint així el risc. Ara bé, si aquesta apareix simplement per tenir por de parlar amb la persona que t’agrada o per témer exposar un discurs en públic, no hi ha un perill real que faci que necessitem fugir d’aquestes circumstàncies. Estaríem llavors davant el que es coneix amb el nom de Trastorn d’Ansietat, i aquest s’identifica per la interpretació exagerada o errònia que fem d’una situació en què no hi ha risc o perill, impedint d’aquesta manera el poder actuar d’una manera eficaç que ens ajudi a resoldre el malestar.

Per tant, es tracta d’una reacció involuntària que s’apodera de la persona impedint-avançar, patint una pèrdua total de control sobre si mateixa. Aquesta reacció o resposta implica alteracions en gairebé tots els sistemes, de manera que identificarem afectacions a nivell fisiològic, afectiu, cognitiu i conductual. Com menys capaç s’asseu la persona d’afrontar la situació, la intensitat amb la que percebi l’amenaça serà més gran.

 Per entendre millor que passa per la ment de la persona ansiosa associarem les alteracions manifestades amb el tipus de reaccions que aquesta pateix: mobilització o inhibició.

 Mobilització

 Es produeix quan els mecanismes de defensa s’activen per a una acció, ja sigui de fugida o d’afrontament.

 A nivell Cognitiu. La persona està sempre a l’expectativa, buscant indicis de possibles perills que puguin esdevenir. L’acompanyen tot un seguit de pensaments repetitius que li alerten d’una amenaça. Per exemple, una persona que tingui por a les entrevistes de treball, estarà al pendent de cada gest que realitzi el seu entrevistador. La seva ment no deixarà de pensar en si serà capaç de fer veure la seva vàlua com a professional, tendint en excés a l’autocrítica ia la visualització de situacions desagradables en relació a la por que percep.

A nivell Afectiu. Apareixeran tot un seguit d’emocions que oscil·laran entre una tensió o malestar emocional lleu, fins a la paralització absoluta en sentir terror. Dependrà de la intensitat del perill que percebem i de les nostres capacitats i habilitats per combatre-ho.

A nivell conductual. Estarà associada a moviments que indiquen nerviosisme, incomoditat i alteració, com és el cas dels tremolors, sospirs i taquicàrdia, portant-nos generalment a l’evitació de la situació.

Inhibició

 Al contrari que en la mobilització, la persona es bloqueja davant la situació que li produeix ansietat, impossibilitant afrontar la circumstància adversa, és a dir, no hi ha acció. És una situació de col·lapse mental.

 A nivell Cognitiu. Apareixen certs bloquejos mentals associats a problemes per recordar o concentrar-se. Es tracta d’un estat de confusió mental, on la persona experimenta sensacions d’irrealitat, de veure les coses des de fora de si mateixa o que es va a caure a terra en qualsevol moment.

A nivell Afectiu. Igual que a la mobilització, emocions associades a la por en major o menor intensitat.

A nivell conductual. Es té la sensació que no ens podem moure, el cos adquireix certa rigidesa que ens fa sentir maldestres, la cara empal·lideix i podem presentar dificultats per parlar, tartamudeig o cert mutisme momentani.

Tant en la Mobilització com en la Inhibició es produeixen tot un seguit de símptomes fisiològics que poden afectar diversos sistemes com:

– Cardiovascular. Hipertensió, hipotensió, desmai, augment o disminució de la freqüència cardíaca.

– Respiratori. Sensació de nus a la gola, respiració agitada, pressió al pit, sensació d’asfíxia, respiració alentida.

– Gastrointestinal. Dolor abdominal, pèrdua de gana, nàusees, repudi al menjar, reflux gastroesofàgic.

– Neuromuscular. Sobresalts, insomni, tremolors, espasmes, cames inquietes, rigidesa o debilitat muscular

– Urinari. Necessitat d’orinar amb força freqüència.

– Manifestacions cutànies. Pal·lidesa, enrogiment facial, fogots, picors, sudoració focalitzada (generalment al palmell de les mans).

 

Però els símptomes físics no són l’única cosa a tenir en compte en un procés de tractament de l’ansietat, un altre dels grans focus d’atenció ha de recaure sobre el pensament, ja que aquest juga un dels papers principals en l’aparició de la mateixa. Un exemple clar el trobem en les persones hipocondríaques. Només cal que llegeixin informació de certa malaltia o malaltia, o que algú proper a ell no se senti bé, perquè el seu pensament comenci a buscar indicis d’aquests mateixos símptomes en la seva persona. Per tant, no només és que una persona ansiosa pateixi alteracions fisiològiques, sinó que el seu propi pensament les idees aguditzant amb això el malestar i l’angoixa.

Quins problemes associats al pensament ens trobarem?

Problemes de Concentració i Memòria. En estar sempre a l’expectativa que alguna cosa dolenta li pugui passar, presenta dificultats per posar atenció o recordar, a causa que no pot estar centrada en una sola cosa, així que el pensament tendeix a dispersar-se.

Continu estat d’alerta. En estar alerta de qualsevol alarma que l’avisi d’un perill, el seu nivell d’hipersensibilitat és tan elevat que pateixen molt estrès emocional.

 Limitació en la capacitat de raonament. En tractar-se d’un pensament involuntari dificulta molt el raonar des de la calma, ens trobem davant d’un patró il·lògic. Encara que arribem a identificar com a tal, ens costa evitar que torni a nosaltres, ja que no exercim cap control sobre ell.

 Se centren només en el negatiu de la situació. Tendeixen a ser molt catastrofistes, tot li passa a ells. Se centra en el pitjor resultat possible de cada situació. Per exemple, si el seu menstruació s’ha allargat més del que és normal pensen que tenen una hemorràgia interna i es van a dessagnar. És com si recordessin només els pensaments negatius, obviant que també hi ha positius. Pel que, encara que tinguem consciència del malestar, no trobem la solució al mateix per la falta d’identificació de les habilitats i capacitats de les que disposem.

 Tenen tendència a pensar de manera extremista. Són persones que no suporten la incertesa ni l’ambigüitat. Si no veuen clar que no hi ha cap perill, no deixaran de sentir l’amenaça. Pel que si no es treballa en pal·liar tal ansietat, les seves vides acaben resultant molt limitades. És el cas de persones que pateixen agorafòbia (trastorn d’ansietat en el qual la persona sent por als llocs on podria ser difícil escapar o disposar d’ajuda, per por de patir una crisi de pànic) o Fòbia Social (por intensa a les situacions socials).

 De quina manera podem combatre-la?

Com l’ansietat és quelcom que s’associa a la majoria de les barreres emocionals, he cregut oportú dedicar-li més temps a l’exposició de diverses tècniques o tips amb els quals combatre-la. Es tracta d’anar provant amb el que un es senti millor, o anar alternant perquè els exercicis no ens resultin monòtons i els acabem deixant. Una cosa està clara, per molt limitadora que sembli es pot aconseguir superar-la. Vegem com:

Bloquejant Pensaments Negatius Es tracta d’un exercici neurològic que aconsegueix parar per un instant els pensaments negatius, alleujant així la tensió emocional associada. Resulta molt efectiu quan notem que ens estem accelerant i no sabem com remetre l’ansietat.

1r Pensa en alguna cosa que et produeixi ansietat o tristesa. 

2n Quan l’emoció comenci a manifestar-se en tu, sense moure el cap tracta de mirar cap a dalt a l’esquerra, com si alzases la vista.

Què ha passat? El més probable és que els pensaments negatius hagin desaparegut. El simple moviment ocular ha afavorit el canvi emocional, alliberant d’aquesta manera a l’ansietat. Senzill no ?.

Nota: En el cas de les persones esquerranes seria al contrari el moviment ocular, és a dir a dalt a la dreta.

Respiració seqüencial o profunda.

 Molt eficaç tant per a l’ansietat com per als problemes d’insomni. La tècnica és molt senzilla, pots fer-la assegut amb l’esquena dreta o tombat amb les cames entre obertes.

 Consisteix en concentrar l’atenció en la respiració segons la següent freqüència:

 Inspira profundament mentre comptes mentalment fins a 4.

Mantingues la respiració mentre comptes mentalment fins a 4.

Deixa anar l’aire mentre comptes mentalment fins a 8.

La seqüència pot variar en temps, per exemple: inspires 2, mantens 2 i expires en 4; o inspires 3, mantens 3 i expires 6. El cas és que quan expiremos ha de ser el doble de temps que en la inspiració. Pots fer-ho durant 8 o 10 minuts, o fins que sentis que el ritme cardíac ha disminuït, produint d’aquesta manera una sensació de pau plaent i certa somnolència.

Assaig Mental

 Aquesta tècnica està pensat per afrontar prèviament situacions que sabem que ens produeixen ansietat. Consisteix simplement en imaginar mentalment les seqüències de com es van a anar succeint les coses d’una manera relaxada. Practica mentalment el que vas a fer o dir. El veure’ns a l’escenari sense ansietat alguna, afavorirà que afrontem la situació amb molta menys tensió.

Com veieu tècniques n’hi ha moltes, ara només cal començar a utilitzar-les en pro del nostre benestar emocional.  

No hi ha ansietat tan gran que pugui contra una bona actitud.